out le monde est concerné par cet article, plus particulièrement les sportifs et surtout les filles sportives.

Mais quel est le rapport entre le thé, le café et le fer ?

Vous consommez régulièrement ces deux boissons : le thé et le café.
Dernièrement, lors de votre cours de Pilates, vous avez remarquez plusieurs des symptômes suivants :

– des essoufflements au moindre petit effort
– une fatigue excessive
– une pâleur du visage et des yeux cernés
– le rythme du coeur qui s’accélère
– des maux de tête
– des troubles visuels
– des vertiges
– des bourdonnements d’oreilles
– des courbatures
– un manque de concentration
– une irritabilité
– une somnolence
– une baisse de résistance aux affections
– les mains et les pieds froids
– les phanères secs et cassants (cheveux et ongles)

Ses signes sont à confronter à un bilan sanguin. Dans la plupart des cas, il révèle un manque de fer ou pire une anémie.
Cette maladie est aggravée par la transpiration, les selles, les urines et la transpiration.
Les pertes en fer sont d’environ :
– 1% pour un sédentaire
– 2 à 3% pour un sportif
– 2 à 5% pour une sportive
Selon l’OMS (organisation mondiale de la santé), 25% de la population mondiale souffre d’un manque de fer.

Je n’ai pas la prétention de faire un cours de biologie aussi, je vais simplifier les mécaniques afin de faciliter la compréhension de l’importance du fer pour les femmes sportives.

Une anémie est une carence en globules rouges. Ces derniers contiennent une protéine du nom d’hémoglobine qui sert de « taxi » pour le transport de l’oxygène aux tissus et aux organes.
Cette protéine prive l’organisme de l’oxygène dont il a besoin pour survivre.

Pour y remédier, deux solutions :
– revoir son alimentation
– et/ou prévoir une supplémentation

Dans l’alimentation, on trouve deux types de fer :
– le fer héminique
– le fer non-héminique

Le fer héminique est présent dans les aliments d’origine animales (viande, poisson, fruits de mer, boudin et abbats). Il est assimilé à 25% par l’organisme.

Le fer non-héminique se retrouve dans les aliments d’origine végétales, les oeufs et les produits laitiers (légumes et fruits secs et surtout le jaune d’oeuf). Il est assimilé à seulement 5% par l’organisme.

La supplémentation peut se faire avec l’aide d’un médecin. Il existe plusieurs traitements sur le marché plus ou moins bien tolérés et assimilés (!) par les organismes et surtout présentant des contre-indications comme la constipation (prévoir obligatoirement un apport supplémentaire en fibres et en eau en dehors de la prise de fer). Pour cette raison, il est souvent nécessaire d’essayer différentes solutions afin de trouver celle qui convient le mieux.

Ensuite, pour aider l’organisme à fixer le fer, on évite  les régimes (mono-alimentation, diète, jeûne en tout genre) même sur de courtes périodes.

Puis, on veille à ne pas consommer un chélateur de fer (substance qui empêche l’absortion du fer) comme le thé, le café, le vin, le calcium, les phytates (son de blé) et les fibres alimentaires en grande quantité. Tous ces aliments diminuent l’assimilation du fer non-héminique (présent dans les légumes, fruits secs et jaune d’oeuf) de 60 à 70%.

A contrario, la prise de vitamine C ou l’ajout de fer en aliments d’origine animale favorise son assimilation.
Concrètement, dans votre alimentation, il suffit d’associer une viande aux légumes secs, ou ajouter du persil sur la viande, du jus de citron au poisson etc … pour une exellente complémentarité.
Si vous ne pouvez pas vous passer de thé pendant votre repas, rajouter un jus de citron riche en vitamine C et saturateur d’ions. Le thé est plus facilement assimilé par l’organisme sans effet sur le fer.

Les chélateurs de fer peuvent être consommé en dehors des repas.
Donc le thé, le café et le vin sont à boire en dehors des repas !

Dans un prochain article, je développerai les coulisses de la supplémentation.
Si vous souhaitai approfondir le sujet, je vous propose l’excellent article de Julien Devaison :  faut-il se supplémenter en vitamines et minéraux ?
D’autres sources : Tout savoir sur le thé ou le fer.

As-tu déjà souffert de manque de fer ?
Tu bois ton thé ou ton café avec un repas ou en dehors ?